【実践付き】個人・企業でできる運動不足の対策とは

日々の運動やスポーツへの取り組みは、健康や体力の増進、ストレスの軽減、日常生活の潤いなどのよいこと尽くめで、業務効率の向上につながります。

しかし、近年の日本は、コロナ禍による運動不足が増加している傾向にあるのが実態です。

当記事では、個人や企業で行える、運動習慣を身に付ける対策や運動不足を解消するトレーニングを紹介します。

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目次

運動不足の実態

厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査」によると、令和元年において、運動習慣のある人の割合は男性が33.4%、女性が25.1%の結果でした。特に、過去10年間で女性の割合が減少しています。

また、1日に歩く歩数の平均値は男性が6,793歩、女性が5,832歩との結果が出ています。10年前の歩数の平均値は男性が7,214歩、女性が6,352歩であったことから、過去10年間で男女問わず、歩数が減少してきていることが見受けられます。

次に、スポーツ庁が行った「スポーツの実施状況等に関する世論調査」によると、令和3年度における運動やスポーツを実施する理由で、最も回答が多かったのは「健康のため」の76.2%でした。これはコロナ禍の影響により、健康や体力の増進への意識が大きく高まったことが理由であると考えられます。

しかし、コロナ禍が始まった令和2年度の調査における、同じ回答の79.6%から若干減少しているのは、時間の経過により、健康や体力の増進への関心が薄れてきている傾向にあることが原因でしょう。

さらに、運動・スポーツを実施する理由として、次に多い回答が「体力増進・維持のため」「運動不足を感じるから」でした。したがって、健康維持や体力向上を目的として、運動・スポーツを実施している人が多数派のようです。

また、運動が出来ない阻害原因として「コロナウィルス感染症対策によるスポーツの必要性 に対する意識の変化」も理由の一つも上がっており、運動に対する意識にコロナ禍の影響が見て取れます。

その一方で、「運動不足を感じますか」の質問では、「運動不足を感じている」と回答した人は男性が74.1%、女性が81.6%に達しています。一方で、「直近1年の運動頻度」では、「3ヶ月に1〜2日」の94.9%が最も多くなっています。

テレワークで進む運動不足 

コロナ禍による生活習慣の変化も、運動不足に影響を与えています。RIZAPは2021年と2022年に、企業の健康管理担当者を対象にアンケートを行いました。

その中で、テレワークを導入した企業に対して、テレワークを「導入する前」と「導入した後」で、従業員の健康面における変化の有無を調査したところ、約8割の企業が「変化あり」と回答したのです。

2022年 テレワークによる健康への影響

2021年と2022年の双方とも、最も多い回答が「運動不足」でした。その背景には、テレワークを要因とした、1日の身体運動量の減少が影響していると考えられます。

通常は毎日の通勤により、徒歩移動や階段の往復、電車内での揺れ対応などで、ほんの少しでも運動が生じるため、筋力が使われています。しかし、テレワークが導入された結果、通勤時に比べ身体活動量は低下してしまいます。例えば、中高年の人が 1ヶ月間、座位生活を続けた場合、運動で強化しないと、脚の筋力が7%衰えると言われています。

また、メンタル面への影響も無視できません。テレワークでは業務に関する困りごとや悩みごとがあっても相談が出来ない場合や、同僚や上司が従業員のメンタル不調にすぐ気付くことができず、結果的に病んでしまう可能性があります。

コロナ禍によって生活様式や働き方が変化することで、運動不足だけでなく精神的に影響を受け、心身に健康被害が及ぶ「健康二次被害」が問題視されています。テレワークの導入を検討している企業は、従業員の心身面の影響について、しっかり吟味しておくことが、今後の課題となるでしょう。

運動習慣の改善意思

このような状況のなかで、心身の不調を防ぐために「運動習慣を改善しよう」という人は、どれほどいるのでしょうか。

「国民健康・栄養調査」によると、運動習慣を改善する意思について、「関心はあるが改善するつもりはない」と回答した人が最も多く、男性が23.9%、女性が26.3%でした。BMIの状況別で見ると、男性の場合は痩せている人ほど、運動習慣の改善に関心が薄く、女性の場合は痩せている・普通・肥満のいずれの場合においても、「関心はあるが改善するつもりはない」の回答が最も多くなっています。

一方、現時点で運動習慣がある人については、男女ともに「すでに改善に取り組んでいる(6ヶ月以上)」の回答が最も多いようです。このように、運動習慣がある人とない人の間で、その意識に大きな差が生まれていることがわかります。

運動習慣を身につけるメリット 

運動習慣を身につけるメリットは様々あります。

日頃から運動習慣の改善に取り組むことにより、生活習慣病の予防やプレゼンティーイズム(生産性の低下)の解消、メンタルヘルス対策につながるでしょう。

生活習慣病の予防 

運動不足が続くと、消費エネルギーが低下するため、体内に脂肪が溜まりやすい体質になりかねません。また、肥満体型に傾いてくることで、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの、生活習慣病に関わる疾病のリスクが高まります。

それに伴い、筋肉量が減少して運動器疾患が生じ、さらに運動しづらくなる悪循環が回るのです。

運動習慣を身につけることは、予防線を張ることと同じであり、高血圧の解消や筋力の向上、体型や体質の改善などにより、血液の循環をよくして、生活習慣病のリスクを下げます。

プレゼンティーイズムの解消 

運動不足による体力や筋肉量の低下は、業務中の慢性的な肩こりや腰痛、眼精疲労などを招く要因です。これらの不調によって、集中力の低下や労働時間の減少につながり、業務のパフォーマンスを思うようにこなせない「プレゼンティーイズム」を起こします。

社内における、日々の運動習慣の改善に取り組めば、不調から来るプレゼンティーイズムを解消し、従業員の業務効率化を図れるでしょう。

メンタルヘルス対策 

運動をすると、交感神経が優位になり、精神がポジティブに向いていきます。また、精神を安定化させ、脳を活発に働かせる作用をもたらす「セロトニン」や、免疫力向上やリラックス効果を与えて、幸福感をもたらす「エンドルフィン」などのホルモンが分泌され、日々のストレスが解消されます。

それだけではなく、日々の運動習慣を身につければ、夜の寝つきがよくなるため、不眠症の防止や疲労回復にも有効です。

「週2日30分のランニング」など、具体的な目的意識を持って運動に取り組めば、モチベーションが向上して、生活にもメリハリが生まれます。運動を通じて新たな仲間が増えれば、コミュニケーションの機会も増えるので、ストレスを減らせるでしょう。

このように運動習慣を身につけることは、メンタル面においても大きなメリットを得られるのです。

運動不足を解消するトレーニング

ではどのように運動不足を解消すればよいでしょうか。

運動を習慣化できない理由としては「時間が確保できない」「ジムに通うことが困難」などの阻害要因があります。

そこで、家でも簡単にできるトレーニングを3つご紹介します。

自宅でできる”美尻・美脚”のための「スプリットスクワット」

RIZAP_自宅でできる”美尻・美脚”のための「スプリットスクワット」

自宅で簡単にできるスプリットスクワットを紹介します。

下半身の筋力だけでなく、全身を鍛えることができるため、運動不足の解消だけでなく姿勢改善や美しいくびれ作りにも効果的な運動です。

下半身の筋肉は、全身の筋肉の6~7割を占めているほど大きいです。筋力が増えると基礎代謝が上がるので、日常の消費カロリーが増えたり、食べても太りにくくなったりするなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

有酸素運動で皮下脂肪を撃退「スタンディングツイスト」

RIZAP_有酸素運動で皮下脂肪を撃退「スタンディングツイスト」

次に紹介するのがスタンディングツイストです。

運動の種類には無酸素運動(一般的な筋肉トレーニング)と有酸素運動があります。スタンディングツイストは有酸素運動になりますが、ランニングなどと違って家で手軽にできることがポイントです。

多くの女性が悩んでいる皮下脂肪を落とすにはおすすめのトレーニングです。運動量を確保することにあわせて、バランスのよい食事を取ることで効果を上げることができます。

脂肪燃焼を最大化させる「HIITトレーニング」

RIZAP_脂肪燃焼を最大化させる「HIITトレーニング」

HIIT(High-Intensity-Interval-Training)は強度の高い運動と少しの休憩を交互に繰り返し行うトレーニング方法です。トレーニング中はもちろんですが、トレーニング後も脂肪燃焼効果が長く続くと言われています。

「自分は続けることが苦手」「短時間で結果を出したい!」と思う方はぜひチャレンジしてみましょう。

運動習慣への対策 

運動習慣の改善によるメリットを掲げても、運動習慣はなかなか改善されません。一体、何が改善を妨げているのでしょうか。

「国民健康・栄養調査」によれば、運動習慣の定着を妨げている理由を質問したところ、「仕事(家庭・育児)で忙しくて時間がない」と回答した人は男性が36.9%、女性が39.0%と男女問わず、最も多い結果でした。

また、「スポーツの実施状況等に関する世論調査」によると、運動やスポーツを実施する頻度が増えた理由について、最も多かった回答が「コロナ禍の影響で仕事が忙しくなくなったから」です。しかし、今後コロナ禍の影響が減少していくと、仕事が再び忙しくなり、運動やスポーツを実施する機会や意欲が減少してしまうことが考えられます。

以上から、日々の忙しい仕事の合間に行うスポーツや運動が、現代の人たちにとって敷居が高く、運動習慣の改善を妨げていることが見て取れます。

こうした調査を踏まえた上で、個人や組織において運動を習慣化していくには、どのような取り組みや施策を行っていくべきでしょうか。

個人でできる習慣化へのポイント

生活改善も習慣化することで効果を生みます。習慣化のために個人でできるポイントは3つです。

  • 日常生活や習慣と結びつけること
  • 小さな達成感や成功体験を励みにすること
  • 複数人で楽しみながら実践すること

生活の中に運動を取り入れる

生活の負担にならないためにも、運動を生活の中に取り組むことで習慣化へ繋がります。

  • 朝 (散歩をする、ラジオ体操をする、ストレッチをする)
  • 通勤(広い歩幅で早歩きをする、自転車通勤をする、電車の中でながら運動をする)
  • 家事(大きな動作で身体の動きを意識して掃除や洗濯をする、合間にながら運動をする)
  • 仕事(移動に階段を使う、遠くのトイレまで歩いて行く)
  • 休憩(散歩をする、テレビをみながらストレッチをする)
  • 夜 (テレビを見ながらストレッチをする、洗い物中にながら運動をする)

最初から無理をすると思わぬ事故やけがにつながる恐れがあるので、運動をする時間は少しずつ増やしていくことがポイントです。

目標設定をする

運動の習慣化には目標設定も効果的です。ここで重要なのが、目標設定はポジティブな動機付けで行うことです。

ネガティブな動機だとすぐに行動に移せますが、モチベーションが保ちにくく長続きしません。目標設定は運動を続けることで叶えたい自分の姿を想像したポジティブな動機付けを行いましょう。設定した目標を達成することで、達成感を得ることができ運動を習慣化できます。

誰かと実施する

複数人で運動に取り組むことも有効な方法です。

家族や友人と一緒に運動をしたり、サークルなどの地域コミュニティに参加したり、誰かと実施することで「みんなが頑張っているから自分も頑張ろう」と思える環境を作ります。

他にも、周りに目標の宣言や、誰かのために頑張ると決めることも習慣化に有効です。ひとりで続けるのが不安な人は、周りを巻き込んで複数人で運動しましょう。

組織でできる習慣化へのポイント

企業などの組織が行う運動習慣化の取り組みは、従業員の生活習慣病予防だけでなく、仕事のパフォーマンス向上などに大きく効果を発揮します。従業員生活習慣病を防ぐための取り組みとして、以下の2点が挙げられます。

  • 運動セミナーで運動習慣への”キッカケ作り”を行う
  • 健康経営オフィスで健康を保持・増進する行動を誘発する

運動セミナーで運動習慣への”キッカケ作り”を行う

運動セミナーとは、従業員の運動不足解消のみならず、コミュニケーションの機会促進も目的としたセミナーです。

セミナーは運動不足による健康リスクの危険性や運動の重要性を学ぶことができる座学と、筋肉トレーニングやヨガなど体を実際に動かす実践に分かれています。

組織が健康課題や問題に応じて運動セミナーを開くことが効果の最大化に繋がります。目的別のセミナーとして、デスクワークによる運動部蘇億の対策として座りながらできるトレーニングに関するセミナーや、腰痛・肩こりを解消するセミナーなどがあります。

健康経営オフィスで健康を保持・増進する行動を誘発する

健康経営オフィスとは、健康を保持・増進する行動を 誘発することで、働く人の心身の調和と活力の向上を図 り、ひとりひとりがパフォーマンスを最大限に発揮できる場のことを意味します。

具体的な健康を保持・増進する取り組みは以下のようなものがあります。

  • 社員食堂で健康に配慮した食事メニューが食べられる
  • 快適性を感じれるようなデスクスペースを確保する
  • 体を動かすためのジムを設置する など

組織が環境の整備を行うことによって、従業員の健康だけでなく、仕事の質や企業価値を高めることに大きく影響を与えることができます。

まとめ

近年、企業経営において、健康に関する取り組みが注目されています。従業員の運動不足の改善による健康増進も、そうした取り組みの一環として、推進されている状況です。企業が運動習慣の対策を提案することで、従業員も自然と日々の運動を意識するようになります。多くの人が関心を持てる施策を行い、健康的なパフォーマンスを目指しましょう。

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