【RIZAP式】運動不足チェック ❘ 習慣化に導くには？

運動不足チェック

まずは、自身が今運動不足の状態にあるのかどうかを把握することが大事です。特に運動習慣のない人は、自身が運動不足なのかどうか気づいていないこともあります。

以下のチェックリストを見れば、どういった状態が運動不足に該当するのかが簡単にわかります。

• 仕事が忙しくて運動なんてできない
• 休日は家でゴロゴロしている事が多い
• 軽い運動であっても、翌日まで疲れが残る。
• 足が重くトボトボ歩きが多い
• 長時間歩くと、膝や腰が痛くなる
• 立ったままでは靴下がはけない
• このごろお腹まわりが太くなってきた
• 1階分でもエレベーター、エスカレーターをよく使う
• 坂道や階段をのぼると、息切れがする
• 行動を起こす際に、「よっこいしょ」と言ったり、終える際にため息をついたりする

いくつ当てはまったでしょうか。

運動不足は筋力や体力の低下を招くだけでなく、生活習慣病を引き起こす要因にもなります。今は健康であるといった人でも、運動不足が続くことで、なにかしらの身体の変調をきたす恐れがあることは覚えておきましょう。

運動不足の影響

運動不足のリスクはさまざまに謳われていますが、肥満や生活習慣病など従業員の健康被害を生むだけでなく、企業の経営にも大きな悪影響を与えます。

運動不足によるリスクを軽減するには、具体的な影響を把握して、企業の実態に合わせた対策をすることが大切です。

まずは、運動不足が与える影響を詳しくご紹介します。

健康リスク

運動不足は、生活習慣病の発症リスクを増大させます。

平成8年12月17 日公衆衛生審議会意見具申「生活習慣に着目した疾病対策の基本的方向性について」によると、生活習慣病とは、「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」と定義されています。

運動不足が招く生活習慣病には、インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症（家族性のものを除く）、高血圧症等が挙げられています。また、心筋梗塞や脳卒中などの命を脅かす疾患も発症しやすくなり、死亡リスクが高まるので注意が必要です。

平成30年9月に厚生労働省健康局健康課より発表された「身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取組み」のなかでは、日本では運動不足が原因で毎年5万人が死亡しているとされています。

さらに、厚生労働省「令和2年(2020)人口動態統計月報年計（概数）の概況」の統計では、主な死因別死亡数の約56％を生活習慣病が占めていることが分かります。

運動不足は、身体面だけでなく精神面にも大きな影響を与えます。

運動不足によって自律神経が乱れると、気持ちが不安定になり、不安やイライラなどを感じやすくなります。また、不眠や疲労感にもつながり、うつ病やその他の精神疾患のリスクを高める危険性があるのです。

経営リスク

運動不足によって従業員へ健康被害が生じると、企業経営にも大きな影響を及ぼします。従業員が生活習慣病や精神疾患を患ってしまえば、離職率の増加や労働力の減少につながる危険性も高まるでしょう。

このような問題を未然に防ぐためには、運動不足が企業に与える影響を理解し、実情を把握したうえで対策に取り組むことが重要です。

安全配慮義務違反

運動不足の影響として、企業が従業員へ果たすべき「安全配慮義務」に違反するリスクがあります。

安全配慮義務とは、労働契約法の第5条で「使用者は、労働契約に伴い、労働者がその生命、身体等の安全を確保しつつ労働することができるよう、必要な配慮をするものとする。」と定められている内容のことです。

安全配慮義務に違反した場合、民法第415条第1項に定める「債務不履行」による損害賠償を請求される可能性があります。同条同項には「債務者がその債務の本旨に従った履行をしないとき又は債務の履行が不能であるときは、債権者は、これによって生じた損害の賠償を請求することができる。」と定められています。

万が一運動不足によって従業員の心身に被害が生じてしまうと、生命や身体等の安全を確保できていないとして、安全配慮義務違反となりかねません。そうならないよう、従業員個人に全面的な健康管理を任せるのではなく、企業としても健康施策を実施することが大切です。

業績の悪化

運動不足によって従業員が病気などの健康問題を抱えると、仕事のパフォーマンスが下がり、業績の悪化につながります。

従業員が健康問題を抱えた状態で出勤すると、十分なパフォーマンスを発揮できず業務の生産性が低下します。この状態を「プレゼンティーイズム」といいます。プレゼンティーイズムが悪化すると、従業員が欠勤してしまう「アブセンティーイズム」を招きます。

プレゼンティーイズムを放置すると、アブセンティーイズムによって結果的に労働力が不足します。その不足分をカバーする従業員の負担が増えることで、その従業員も心身の健康に異常をきたすなど、さらなる悪影響につながるリスクが高まるのです。

そうなれば、既存の仕事を回せなくなったり、新規の仕事を受注できなくなったりと、業績にも大きな悪影響を及ぼします。

このように、運動不足の解消は従業員個人だけでなく、企業全体で取り組むべき課題なのです。

運動の効果

運動不足による影響は、健康リスクから経営リスクまで広範囲に及びます。では、運動がもたらす効果にはどのようなものがあるのでしょうか。

ここからは、運動が企業にもたらす効果を詳しく紹介します。

従業員の健康状態の改善

まず、運動によって従業員の健康状態が改善されることで、従業員の心身を守れます。従業員の健康を保持・増進することは、安全配慮義務を果たし、仕事のパフォーマンスを向上させるためにも大切です。

平成24年に武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科の内藤義彦氏が提出した「疾病予防および健康に対する身体活動・運動の効用と実効性に影響する要因」によると、運動の効用は16あるとされています。

身体面と精神面それぞれの効果を正しく理解し、対策の参考にしてみてください。

身体的な効果

「疾病予防および健康に対する身体活動・運動の効用と実効性に影響する要因」で記載されている身体的な効果は11あります。

• 動脈硬化性の病気、特に心筋梗塞の危険性を減少
• 体脂肪を減らし体重のコントロールに有効
• 脂質異常症（低HDLコレステロール血症、高トリグリセライド血症）の予防・改善に有効
• 高血圧の予防・改善に有効
• 糖尿病やメタボリックシンドロームの予防・改善に有効
• 骨粗鬆症による骨折の危険性を減少
• 筋力を増し、色々な身体活動の予備力が向上
• 筋力とバランス力を増やし、転倒の危険性を減少
• 乳がんと結腸がんの危険性を減少
• 認知症の予防・改善に有効
• 睡眠障害の改善

このように、運動は生活習慣病の改善に役立つ効果が多く期待できます。

運動によって身体活動量が増えると、エネルギーがたくさん消費されます。エネルギー消費量の増加は代謝量アップや血流の改善をもたらし、肥満の予防・改善のほか、血糖値や脂質、血圧の状態の改善も期待できるのです。

精神的な効果

運動で体を動かすことは、精神的ストレスの発散にもつながります。「疾病予防および健康に対する身体活動・運動の効用と実効性に影響する要因」で記載されている身体的な効果は2つあります。

• ストレスの解消、うつ病の予防・改善に有効
• シェイプアップし、自己イメージが改善

運動によってストレス発散やセルフイメージ・自信の向上ができると、仕事面においても、集中力や目標達成能力の向上といった良い影響を及ぼします。

また、従業員同士で運動不足解消に取り組むことは、従業員同士のメンタルヘルス維持やコミュニケーション促進にも効果的です。

楽しく生き生きと働く従業員が増えることは、外部へ良いイメージを与え、社会的信頼の獲得や企業価値の向上にもつながります。

企業の経営リスクの低下

次に、従業員の運動不足を解消することで、企業の経営リスクが低下します。

業績の向上に従業員の貢献は必要不可欠です。運動増進によって従業員の健康を守り、ひとり一人のパフォーマンスが向上することで、貢献度が増して業績が向上しやすくなります。

プレゼンティーイズム予防・解消

健康問題によって従業員の生産性が低下する状態である「プレゼンティーイズム」の悪化は、最終的に従業員の欠勤といったアブセンティーイズムにつながってしまいます。

プレゼンティーイズムを招く原因例として、不眠やうつ病などのメンタル不調や、頭痛、腰痛、肩こりなどが挙げられます。従業員の生産性を上げるためには、このような健康問題を改善することで、プレゼンティーイズムを解消していくことが重要です。

厚生労働省が平成29年7月に発表した「コラボヘルスガイドライン」では、国内3企業の健康関連総コストのうち、プレゼンティーイズムによるものが77.9％と、企業に大きな影響を与えていることがわかりました。

運動によるプレゼンティーイズムの解消は、従業員のパフォーマンス向上や、労働力確保、コスト削減など、企業の経営リスクの低下に効果的です。

コミュニケーションの活性化

従業員同士で運動をすることでコミュニケーションが活発になり、仕事がしやすくなる効果も期待できます。

大規模な企業では、部署間や支店間でのコミュニケーションが少ないケースも多いでしょう。従業員が参加できる運動セミナーの開催やトレーニングスペースの設置をすれば、仕事以外でのコミュニケーションを取るきっかけになります。

社内コミュニケーションが促進されて仕事が進めやすくなれば、パフォーマンスが向上し、企業の業績にも良い影響を及ぼすでしょう。

テレワークの普及等でコミュニケーション不足が問題視されている今こそ、従業員同士で運動をしたり、運動という共通の話題を持ったりすることによる社内コミュニケーション促進が必要とされています。

メンタルヘルス対策

運動は従業員へ精神的な安定をもたらす効果があるだけでなく、従業員同士のコミュニケーションを活発化させることでメンタルヘルス対策にもなります。

運動は気分転換やストレス発散に有効です。仕事のストレスで気分が落ち込んでいるときに効果的なだけでなく、自律神経が整うことで不安やイライラを感じにくくなる効果も期待できます。さらに、社内コミュニケーションが活性化されれば、職場の雰囲気や人間関係が良好になり、安定したメンタルヘルスを保てるでしょう。

すぐにできる運動実践

では、どのような運動を日常的に行えばよいのでしょうか。

ここからは簡単にどこでもできるトレーニングを3つご紹介します。

疲れ知らずのカラダを目指す「スクワット」

疲れにくい身体のためにおすすめの運動が「スクワット」です。運動が苦手な方でも簡単にでき、場所を選ばずにできます。1日1回、1セットでも構いませんので継続して行いましょう。

下半身の筋肉は、全身の筋肉の6~7割を占めているほど大きいです。筋力が増えると基礎代謝が上がるので、日常の消費カロリーが増えたり、食べても太りにくくなったりするなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

座ったまま骨盤を整える「ペルビッククランチ」

オフィスで座ったまま骨盤を整えることができるのが「ペルビッククランチ」です。

カラダを支える土台である骨盤のゆがみを改善・予防することで、カラダとメンタルの調子を整えることができます。

また、血行促進にも繋がるため、眼精疲労の軽減や脂肪燃焼効果アップも期待できます。

有酸素運動で皮下脂肪を撃退「スタンディングツイスト」

次に紹介するのがスタンディングツイストです。

運動の種類には無酸素運動（一般的な筋肉トレーニング）と有酸素運動があります。スタンディングツイストは有酸素運動になりますが、ランニングなどと違って家で手軽にできることがポイントです。

多くの女性が悩んでいる皮下脂肪を落とすにはおすすめのトレーニングです。運動量を確保することにあわせて、バランスのよい食事を取ることで効果を上げることができます。

運動不足の原因

そもそもなぜ運動不足になっているのか、原因について考えることが大事です。運動できない原因を明らかにして対策を取ることで、運動不足を解消しましょう。

健康に無関心

厚生労働省が発表した「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、運動習慣を改善する意思があるかどうかについて「関心はあるが改善するつもりはない」と回答した人の割合が最も高く、男性で 23.9％、女性で 26.3％にも及びます。

 BMIの状況別による運動習慣改善の意思については、 男女ともにBMIが普通及び肥満の方は、「関心はあるが改善するつもりはない」の回答が最も高く、関心はあるが運動を実践できていないことがわかります。

また、やせ型の男性では、「改善することに関心がない」、やせ型の女性では「関心はあるが改善するつもりはない」と回答した方の割合が最も高いことから、やせ型体型の方は運動に対して関心が薄い、関心があっても実践していないことがわかります。

将来的なことを考えると体型にかかわらず、継続的な運動習慣を身につけることが大切です。

仕事（家事・育児等）が忙しくて時間がない

運動不足の理由については、男性の36.9％、女性の39.0％が、仕事（家事・育児等）が忙しくて時間がないことを挙げています。しかし、約半数以上の方が、改善するつもりである（概ね6ヶ月以内）と回答していることから、忙しくても運動したい気持ちがあることがわかります。

日々の仕事や家事で忙しくて時間がとれない場合は、日常生活の中で短時間でもできる運動を取り入れるのがよいでしょう。たとえば、通勤の際には1駅手前で降りて歩く、オフィスでは座りながらできる筋トレなども有用です。家事や育児に忙しい方は、合間にできる部屋での簡単なストレッチなどから始めてみるとよいでしょう。

病気やけがをしている

病気やけがをしていることが理由で運動ができないと回答した方は、男性の10.5％、女性の11.9％です。しかし、運動不足が原因で多くの生活習慣病を引き起こすことも事実です。

とくに、動脈硬化のもとになる病気との関連性は高いとされています。代表的なところでは心筋梗塞や脳梗塞、そのほか高血圧や糖尿病といった病気が運動不足と関係があることがわかっています。

病気やけがを患ってしまったあと、なかなか運動する気が起きない場合でも、まずはできそうなことを見つけて実践することが重要です。エレベーターではなく階段を使う、家の掃除に時間をかけるなど、日々の生活の中で活動量を増やすことから始めるのもよいでしょう。

年をとった

年をとったことを理由に運動不足になった、と回答しているのは男性の19.0%、女性の17.5％と、全体の約2割弱に及びます。若いときはスポーツをしたりジムに通っていたりした方でも、年をとると億劫になり運動する機会も減ってしまいがちです。

しかし、筋肉は使わなければ徐々に衰え、骨にも負担がかかり、高齢者に多い関節痛を引き起こす恐れもあります。

外で活発に運動するのが難しいという場合でも、無理のない範囲でウォーキングやストレッチをおこなうことで運動不足を補えるので、生活習慣の一環として取り入れるようにしましょう。

場所や施設がない

場所や施設がないことを理由に、運動がなかなか始められない人もいます。もちろん、ジムに通えば効果的に運動できる専用の器具なども充実していますが、通えないことを理由に運動をしないのは非常にもったいないことです。

そのような場合は、ウォーキングやランニングなど、場所にとらわれないものから、YouTubeでトレーナーと一緒に自宅で運動をおこなう「宅トレ」を活用するのもよいでしょう。宅トレならいつでも好きなときに取り組めます。

外になかなか出られないといった場合でも継続しやすく、メニューもそのときの体調によって決められるため、初心者でも始めやすいでしょう。画面上ではトレーナーが動きにあわせて、キツくなるタイミングで声をかけてくれるので、黙々とひとりでやる運動よりもモチベーションが維持できます。

仲間がいない

ひとりで運動しようと思うとなにから始めていいのかわからない、なかなか続かないというケースも見受けられます。ウォーキングやランニングも習慣として続けられるまでには時間もかかります。そんなとき、仲間がいればお互い励ましながら継続できます。

身近に仲間がいないという場合は、SNSや一緒にスポーツをする仲間を募集するサイトなどを活用したり、サークルや教室を見つけそこで仲間を探したりすれば、運動も習慣化しやすいでしょう。

指導者がいない

指導者がいないから運動がなかなか始められないといった声もあります。どうしてもひとりでは始められないという場合は、パーソナルジムに通うのもひとつの手です。

パーソナルジムとは、1人のトレーナーが専属でサポートしてくれるトレーニングジムのことです。マンツーマンで指導してくれることから、けがなどのリスクも少なく、自身にあった効果的なメニューを効率よくこなせます。

またジムによっては毎日の食事管理までサポートしてくれるところもあるので、本格的に運動をしたい方にはおすすめです。どこに力を入れているかはジムによって異なるので、自身にあったところを探してみるのがおすすめです。

経済的に余裕がない

経済的に余裕がなく、ジムなどには通えないといった方は、なるべく家でできる運動を探すのがよいでしょう。スクワットやダンベルなどを使った筋トレや、宅トレを取り入れてみるのもおすすめです。

また、少しならお金が出せるといった場合は、自治体のジムや市民プールを利用できます。民間のジムよりも利用料金が格安なので、近くにあればさっそく調べてみましょう。

運動が嫌い

運動が嫌いでなかなか習慣化しないという方もいます。持久力やスピードを求められるものだと、運動嫌いの方はなかなか続きません。

そんな人には、リラックスできるヨガやピラティスもおすすめです。ゆったりとした動きのため女性でも始めやすく、ヨガは続けることで心身共にリフレッシュでき、ピラティスは体幹が鍛えられるため筋力もつきます。

面倒くさい

面倒くさくてなかなか運動できない方は、日常に運動習慣を取り入れることから始めましょう。万歩計をつけて毎日の歩数を1,000歩増やしてみたり、家事をするときには筋肉に意識をそそいで動いてみたりするなど、日常的なことに負荷をかける方法であれば続けやすいでしょう。

オフィスワークやテレワークで座りっぱなしが続いたら1時間に1回足を上げ下げする、家ではスキマ時間を見つけて腹筋やスクワットをする、などというように小さなことからはじめてみるとよいでしょう。

職場でできる運動不足対策

健康経営や従業員の心身と社会的な健康を意味する、ウェルビーイングの向上が企業にとっても重要な課題とされているなか、新型コロナウイルスの感染拡大をきっかけにテレワークを取り入れる企業も増えています。

従業員の多くはこれまでの通勤移動がなくなることから歩く機会が格段に減り、慢性的な運動不足が懸念されています。運動不足による心身の不調で、仕事のパフォーマンスが低下する恐れもあります。このような問題にそなえて、職場でできる運動不足対策の事例を紹介します。

運動イベントの開催

社内運動会やウォーキング大会、運動講座などを開催することで運動不足解消と社内コミュニケーションの活性化を図ろうとする企業もあります。

コカ･コーラ ボトラーズジャパンでは健康経営の取り組みとして、生活習慣に適度な運動を取り入れようと、社内向けウォーキングイベント「Sawayaka ウォーク」を2019年から継続的に開催しています。自社で開発したアプリには、歩数の合計値が上位の従業員をランキングで表示する機能も備わっています。また、所属部署や支店ごとのチームで参加できる団体戦機能も備えることで、社内コミュニケーション醸成の一助となっています。このイベントを継続的におこなった結果、運動不足を感じる従業員も減少しました。そのほか、テレワークが中心の企業においては、オンライン会議ツールを使って、ラジオ体操やストレッチ講座を配信するといった取り組み事例もあります。

参考：https://www.ccbji.co.jp/news/detail.php?id=1117

部活・サークル

部署やチームといった垣根を越えた社内での交流を活発化するために、部活やサークルを取り入れる企業も増えています。社内の部活というと駅伝やラクビーのような本格的でハードな運動を想像しますが、もっと気軽に始められるものも増えています。

たとえばジョギングやゴルフ、ボルダリングといった趣味の範囲でスタートできるものに積極的に参加することで、運動が習慣化するだけでなく、仕事上では見えなかったメンバーの意外な一面が見えたり、なかなか話す機会のなかった他部署の従業員とコミュニケーションが取れたりと、運動プラスαの効果が期待できます。

福利厚生

ジムなどに通う費用を企業が負担して運動環境を整えるといった取り組みも近年増えてきています。経済的になかなか通うのが難しい場合でも、企業が負担してくれれば通いやすくなります。運動不足が解消されれば心身共に健康になり、仕事のパフォーマンスや生産性の向上にもつながります。

インセンティブ制度

日々の活動量や運動施策への参加に応じて、健康ポイントが付与される仕組みを取り入れている企業もあります。

健康経営に積極的に取り組んでいるヤフー株式会社では、コロナ禍においての従業員の運動不足を解消する施策として「グッドコンディションボーナス」という制度をスタートさせました。これは、健康保険組合が契約する健康管理アプリに登録し、歩数や体重を記録した従業員に対して、目標指数を達成した際にインセンティブを与えるというものです。具体的には、月1回体重を計測して記録し、1日4,000歩以上の歩数を達成した場合、翌月の給与として最大4000円が支給される仕組みです。こういった制度をモチベーションに従業員の健康管理をサポートするのもよいでしょう。

参考：https://note.com/yahoojapan/n/ne09ae5aac2b1

運動習慣定着に向けた職場環境の改善

運動習慣を定着させるために、小さなことから始められるよう職場環境を整えることも大切です。

たとえば、毎朝オンラインでラジオ体操を一緒におこなったり、階段推奨の提示をしたり、ストレッチスペースを作ったりといった、従業員の健康習慣を後押しできる環境を企業が整えることで、自然と運動習慣が身に付きます。また企業によっては、勤務時間内での運動を許可しているところもあります。

GMOペパボ株式会社では従業員の健康を維持するため、週2回、1日最大30分まで就業中に運動ができる「運動タイム」制度を設けています。普段、時間外になかなか運動ができない従業員にも積極的に運動してもらおうという取り組みの一環です。利用者はチャットツールを使って「運動タイム」に入ることを宣言して開始します。宣言することで集中して運動できることや、まわりがやっているから自分もやろう、といった気持ちになるメリットがあります。   

参考：https://hr.pepabo.com/column/2020/10/16/4570  

まとめ

テレワークが増えるのと同時に、若い世代でも運動不足を懸念する声が多く聞こえています。慢性的な運動不足は体力減退や筋力低下を招くだけでなく、生活習慣病を引き起こす恐れもあります。まずは自身が運動不足かどうかをチェックし、運動が不足している場合は、日々の活動量から増やして、運動を習慣的に続けられるようにしましょう。