運動不足解消の３ステップ！デスクワークの健康問題と対策筋トレ

デスクワークによる健康リスクとは

長時間座りっぱなしで動きの少ないデスクワークは、意識的に体を動かさないとさまざまな心身の不調を引き起こします。特に昨今、テレワークの推奨により従業員の健康不良が進んでいると考えられます。

そこでまずはデスクワークによる健康リスクにはどのようなものがあるのかを確認していきましょう。

運動不足

外回りの営業職や立ちっぱなしの多い接客業と違い、「業務内容の大半をデスクワークが占める」「リモートワークでデスクワークを行っている」という職業の場合、どうしても長時間座りっぱなしになるため、運動不足に陥りやすいです。

運動不足はすぐに病気に結びつくわけではありませんが、健康リスクをゆっくりと高めていきます。

例えば、運動不足によって体重が増加すると生活習慣病のリスクが高まります。

また、運動しないことで体力が低下すると、疲労が蓄積されやすくなり、メンタルヘルスの不調や集中力・活力の低下を引き起こし、日々の生活だけでなく業務にも支障をきたし、最終的には労働生産性の低下につながります。

平成30年9月に厚生労働省が発表した資料「身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取組み」によると、運動不足が原因で毎年5万人が死亡しているという衝撃的な情報が記載されています。

運動不足が多くの疾患リスクの増加につながります。

例えば、肥満、肥満症、メタボリックシンドロームやフレイル、あるいは糖尿病、脂質異常症、高血圧、骨粗鬆症、サルコペニアなどの生活習慣病です。

いずれも運動不足がそれらの発症および発症後の進行にかかわります。

筋力低下・血行不良

デスクワークは長時間同じ体勢でいるため姿勢が悪くなりやすいです。姿勢が悪くなると筋力低下や血行不良などにつながります。

そして筋肉低下や血行不良は頭痛、肩こり、腰痛などの体の不調を引き起こします。

特にデスクワークでは座った姿勢が体を圧迫するため、意識的に改善しないと血行不良はさらに悪化します。しかもこれらの症状が慢性化してしまうと、常に体にだるさが出てしまうため、業務が思うように捗らず、やはり生産性の低下につながります。

関連記事：【テレワーク】健康への影響｜運動不足と健康問題の対策・事例

運動不足によって引き起こされる企業リスクとは

運動不足によって従業員の健康不良が進んでいる場合、「プレゼンティーイズム」という目に見えない損失をしている可能性があります。

プレゼンティーイズムとは、頭痛、肩こり、腰痛などの体の痛みをはじめ、鼻炎や便秘、めまい、耳鳴り、胃もたれ、軽度のうつ、不眠など、心や体の不調によってパフォーマンスの質が落ちている状態のことをいい、近年従業員の生産性を語るうえで欠かせないキーワードです。

関連記事：【まとめ】プレゼンティーイズムとは？測定と改善対策の具体例

プレゼンティーイズムの問題は「生産性の低下」と「健康問題による仕事の欠勤」を招く恐れがある点にあり、どちらも企業にとって大きな痛手となります。

生産性が低下する

心身に重度の不調が見られた時、大半の人は医者や専門機関に相談し、欠勤して治療に専念します。

しかし、軽度の頭痛や肩こり、腰痛をはじめ、食欲不振や胃もたれ、下痢または便秘、軽度のうつ病といった不調の場合、休むことなく業務を行う人が多いのではないでしょうか。

ですが、このような状態では十分なパフォーマンスはできず、結果として仕事の効率は下がります。つまり、無理して出社しても十分にパフォーマンスができないプレゼンティーイズムは、無意識に企業の生産性を低下させており、損失を作り出す可能性があるのです。

しかも軽度の不調は長期化するリスクをはらんでおり、多額の損失が出る恐れがあります。

アブセンティーイズムにつながる

アブセンティーイズム（absenteeism）とは、「健康問題による仕事の欠勤」を指します。いわゆる「病欠」を指します。

出社できるほどの軽度の不調も改善せずに放置したり、無理をしたりすれば症状が悪化して仕事に従事することが難しくなり、欠勤（病欠）につながります。

欠勤が短期間であればそこまで問題はありませんが、長期休暇が必要となると業務に大きな支障をきたします。さらに場合によっては健康問題を理由に退職してしまうこともあり得ます。

すると生産性の低下だけでなく、人材育成にかけたコストが無駄になったり、場合によってはブラック企業として認識され、企業イメージの低下につながる恐れがあります。

運動不足を解消する3ステップ

では実際、企業が従業員の運動不足に対してどのような対策ができるのでしょうか。ここでは従業員の運動不足解消に向けて企業が行うべき対策を3段階で紹介します。

STEP.1　従業員の運動習慣を確認する

まずは従業員の運動習慣について確認する必要があります。主な方法として定期検診とストレスチェックの活用があります。
定期検診は普段行っている健康診断の結果から運動習慣者の割合を把握します。

定期健診で運動を習慣としている者を把握できる質問としては以下が考えられます。

• 1 回 30 分以上の軽く汗をかく運動を週 2 日以上、1 年以上実施していますか？
• 日常生活において歩行又は同等の身体活動を 1 日 1 時間以上実施していますか？
• 運動や食生活等の生活習慣を改善してみようと思いますか？

平成30年に実施された厚生労働省の調査によると、運動習慣のある者の割合は男性で35.9%、女性で28.6%とされています。これと比較すれば自社の従業員の運動習慣の現状を、より具体的に実感できます。
※参照：厚生労働省健康局健康課「身体活動・運動を通じた健康増進のための 厚生労働省の取組み」

一方ストレスチェックは、厚生労働省が作成した「職業性ストレス簡易調査票」を活用するといいでしょう。この職業性ストレス簡易調査票は、仕事や心身の状態、満足度などを4段階で評価することで、従業員の心身の不調を確認できます。

運動習慣に関する直接的な質問ではなくとも、

・首筋や肩がこる
・腰が痛い

といった項目で「しばしばあった」や「ほとんどいつもあった」と回答している者が多ければ、解決に向けた運動へのアプローチのきっかけとなるでしょう。
※参照：厚生労働省「職業性ストレス簡易調査票」

さらに従業員の日々の活動量を可視化したい場合には、活動量が分かるアプリを搭載したスマートデバイスや歩数計などを配布するとよいでしょう。従業員の運動量を正確に把握でき、より従業員のための方策が練れるでしょう。

その他の運動不足度チェック方法

運動不足の度合いは以下のような具体的な質問からも把握できます。チェック項目が多いほど運動不足度がかなり進んでいるため、改善が必要になります。

• 仕事が忙しくて運動なんてできない
• 休日は家でゴロゴロしている事が多い
• 軽い運動であっても、翌日まで疲れが残る。
• 足が重くトボトボ歩きが多い
• 長時間歩くと、膝や腰が痛くなる
• 立ったままでは靴下がはけない
• このごろお腹まわりが太くなってきた
• 1階分でもエレベーター、エスカレーターをよく使う
• 坂道や階段をのぼると、息切れがする
• 行動を起こす際に、「よっこいしょ」と言ったり、終える際にため息をついたりする

他にも、1日当たりの歩数からも運動不足かどうかを判定できます。

一般的に、1日1万歩^※が歩数の目標として定められています。自宅内ではおよそ2,000~4,000歩動いていると想定されており、残りの6,000~8,000歩は自宅外での身体活動が必要と考えられます。

今までであれば、通勤の関係で必ず外に出ていたため無意識的に歩数が確保されていましたが、在宅ワークが増えた今、より意識することが必要になります。

※海外の文献より週当たり2000kcal（1日当たり約300kcal）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されています。体重60kgの人の歩行時のエネルギー消費量は10分間のウォーキング(約1,000歩)に対して30kcalになります。そのため、1日のエネルギー消費を歩数に換算すると1万歩の計算になります。

STEP.2　運動機会のキッカケを作る

運動不足の自覚があり改善する意識がある人は、少しの働きかけで自主的に運動習慣を見直してくれることが期待できます。しかし、自分の健康に無関心な人や、運動不足を体感できていない人などには、企業側から積極的に運動機会を作る必要があります。

例えば、企業主催の運動会やウォーキング大会、ボウリング大会などのスポーツイベントなどがあります。これらのイベントは職場でのコミュニケーションを増やすキッカケにもなり、孤独を感じやすいテレワークを推奨している企業にもおすすめです。

運動セミナーを開催する

従業員の運動不足を解消するには、定期的に健康情報を発信したり参加型の健康セミナーを開催したりするなど、さまざまなアプローチで多くの従業員に運動機会のキッカケを作ることが大切です。

運動セミナーは業務時間内で開催することで従業員に業務の一環として参加してもらいやすいだけでなく、その場で運動実践等もあることで自身の運動不足への気づきや今後の運動実践のキッカケづくりとなりやすい特徴があります。座学でのセミナーとしての知識だけでなく、実践の時間を設けることで従業員同士のコミュニケーションの活性化にもつながります。

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関連記事：運動セミナーで従業員の健康増進

ウェアラブル端末の配布

従業員の健康増進や運動不足の自覚を促す一つのきっかけとして、ウェアラブル端末を従業員に配布・貸与する企業が増えています。

ウェアラブル端末は、一日の運動量や睡眠の質などを計測する機能があるものも多く、中には休憩や運動を促し長時間の座りすぎを解消を促してくれるものもあります。

今まで漠然と運動不足を感じている場合、数値やグラフなどで運動量の少なさを自覚することで運動不足解消のキッカケになる可能性も高いでしょう。少しでも従業員自身に自分の体に興味を持ってもらうきっかけとして注目を集めています。

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STEP.3　運動習慣定着をサポートする

運動は一時的に行えばよいわけでなく、習慣化させなければ意味がありません。従業員が一定時間以上の運動を長期的に行っていくには、オフィスの環境や制度を整える必要があります。

運動機会の促進と習慣化に向けて、下記のような施策を検討していきましょう。

• 階段の積極利用の促進
• 会議や研修などで身体活動や運動を取り入れる
• 朝礼の際にラジオ体操を取り入れる
• ウォーキングイベントを継続的に実施する
• 運動会などのスポーツイベントの実施を繰り返す
• 運動サークルの運営
• 徒歩や自転車での通勤環境の整備
• スポーツクラブへの補助金、福利厚生の整備

福利厚生で運動の定着・習慣化を後押しする

運動のキッカケとしてイベントやセミナーの開催、機器の配布などをするだけでなく、運動が習慣化しやすい環境整備をすることが長期的な運動不足解消の施策として欠かせないでしょう。

その一つの方法として、福利厚生での運動機会促進が考えられます。運動不足の解消のためにジムに通う従業員は積極的な一部の社員にとどまることが多いですが、福利厚生としてスポーツジムにお得に通える環境整備を行うことで、一人でも多くの従業員がスポーツジムに通うことを後押しすることにつながります。

すぐにできる運動実践

では、どのような運動を日常的に行えばよいのでしょうか。

ここからは簡単にどこでもできるトレーニングを3つご紹介します。

疲れ知らずのカラダを目指す「スクワット」

疲れにくい身体のためにおすすめの運動が「スクワット」です。運動が苦手な方でも簡単にでき、場所を選ばずにできます。1日1回、1セットでも構いませんので継続して行いましょう。

下半身の筋肉は、全身の筋肉の6~7割を占めているほど大きいです。筋力が増えると基礎代謝が上がるので、日常の消費カロリーが増えたり、食べても太りにくくなったりするなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

座ったまま骨盤を整える「ペルビッククランチ」

オフィスで座ったまま骨盤を整えることができるのが「ペルビッククランチ」です。

カラダを支える土台である骨盤のゆがみを改善・予防することで、カラダとメンタルの調子を整えることができます。

また、血行促進にも繋がるため、眼精疲労の軽減や脂肪燃焼効果アップも期待できます。

有酸素運動で皮下脂肪を撃退「スタンディングツイスト」

次に紹介するのがスタンディングツイストです。

運動の種類には無酸素運動（一般的な筋肉トレーニング）と有酸素運動があります。スタンディングツイストは有酸素運動になりますが、ランニングなどと違って家で手軽にできることがポイントです。

多くの女性が悩んでいる皮下脂肪を落とすにはおすすめのトレーニングです。運動量を確保することにあわせて、バランスのよい食事を取ることで効果を上げることができます。

従業員の運動習慣の実態

従業員が十分なパフォーマンスを発揮するためには、企業が従業員のために運動不足改善に取り組むことが大切です。

運動習慣の実態について確認し自社の従業員構成に反映させることで、自社の運動習慣の実態が見えてくるはずです。

運動習慣がある人の割合

厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、運動習慣のある人を「1回30 分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している人」と定義した時、運動習慣のある人の割合は男性で33.4％、女性で25.1％でした。 

さらに年齢別で見ると男性は40代、女性は30代が最も運動習慣がなく、それぞれ18.5％、9.4％です。

一方、最も運動習慣のある割合が高かったのは男女ともに70歳以上でそれぞれ42.7%、35.9%でした。

※参照：厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要　図34」

テレワークの普及により進む運動不足

RIZAPは、企業の健康管理担当者を対象としたインターネット調査を2021年・2022年に実施しました。
※2021年6月 N=167「テレワーク中の従業員の不調と対策」
※2022年4月 N=367「ニューノーマル時代の従業員の心と体の健康管理」

これによると、テレワークを導入している企業のうち、テレワーク普及の前後で、従業員の健康面の変化があったと回答した企業は2021年・2022年ともに約8割でした。

健康面の変化の内容では、2021年・2022年連続して「運動不足」が1位になっており、続いて「メンタルヘルス不調」と心身の健康への影響がみられました。

テレワーク中の従業員の運動不足への対策

テレワーク中の健康課題として2年連続で「運動不足」がトップという結果でした。

2021年の調査結果では、テレワーク中の従業員の運動不足に対してどのような対策をしていますか？の問いについては、「特に対策をしていない」という回答が約50%にものぼりました。

運動不足の課題感を持ってはいるものの、対策が追い付いていないという状況が分かります。

2022年では健康課題への対策として「何もしていない」企業の割合は約16%になっているため改善の傾向がみられました。

運動不足への対策として何もしていない企業が多くいる一方で、対策をしている企業では「運動セミナー」や「健康コラムなどの情報発信」が多く行われていることが分かりました。

2022年の調査結果からは全体の健康施策の中で好評・効果的だった施策として「運動セミナー」が最も評価されています。

健康コラムなどの情報発信も多くの企業で行われていますが、直接的な従業員の運動不足解消へ行動変容につながる施策にはならず、あくまで健康意識の向上には結び付く施策になります。そのため、運動機会のキッカケを企業が提供する必要があります。

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関連記事：運動セミナーで従業員の健康増進

運動習慣定着の妨げになっている点

前述したように、テレワークによって運動不足を実感しているのになぜ運動習慣が定着しないのでしょうか。

厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、運動習慣改善に関心はあるが改善するつもりはない人、改善するつもりである（概ね6ヶ月以内）人、近いうちに（概ね1ヶ月以内）改善するつもりである人、既に改善に取り組んでいる（6ヶ月未満）人の20代以上の男女どちらも「仕事 （家庭・育児等）が忙しくて時間がないこと」が運動習慣の定着の妨げになっていると回答しています。

※参照：厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 図14」

さらに注目すべき点としては、「改善することに関心がない」という健康無関心層は、妨げになる理由が「特にない」や「面倒くさいこと」と回答している割合が最も多い点です。

ここから健康無関心層は自分からは行動を起こす可能性が極めて低いことが窺えます。

つまり従業員の運動不足を解消するためには、企業が積極的に体を動かす機会を設けたり、運動をする時間を確保するために残業を少なくするなど、対策を検討する必要があります。

関連記事：健康無関心層を動かすアプローチ ❘ 特徴別の施策とポイント

運動不足解消に成功した企業事例

現在、デスクワークによる運動不足に加え、テレワークによる運動不足によって従業員の健康リスクが向上しています。
その中でも、従業員の運動不足解消に成功した企業事例をご紹介します。

運動習慣者率20%UP｜株式会社シマキュウ様

株式会社シマキュウでは、すでに実践している健康経営の取り組みにプラスして、RIZAPウェルネスプログラムを導入しました。

社長が率先して健康経営を推進し、RIZAPウェルネスプログラムを3ヶ月間実施した結果、1年後の健康診断の結果では運動習慣者比率が2倍以上に向上しました。

【RIZAPウェルネスプログラム導入結果】
約8割の従業員が健康数値に何らかの問題がある有所見者であり、メタボ、高血圧症、糖尿病などの生活習慣病を抱える従業員が多い状況でした。

そこで、社長が従業員一人ひとりと面談し、「健康を気遣った生活に変えて欲しい。大病せずいきいきと働いて欲しい」と想いを伝え、最終的には健康施策への参加率は100%になりました。

導入したRIZAPウェルネスプログラム「結果にコミット®コース」では、3ヶ月間RIZAPトレーナーが一人ひとりに合った生活習慣の定着をサポートしています。

業務時間内に実施し、健康意識の向上だけでなく、体重が平均6.2kg減、体脂肪率平均4.3%減と従業員全員が健康を手に入れる結果となりました。

実施後も、健康をテーマにする日常会話がうまれたり、運動習慣が定着し、富山マラソンに参加する従業員が初めて出てくるなど、健康文化が醸成されていることが分かります。

株式会社シマキュウの詳しい事例はこちら　

運動習慣者割合が増加 │ 株式会社ベネッセホールディングス様

ベネッセホールディングスは、比較的若い従業員が多く、病気の人が多いわけではありませんが、生活習慣病予備軍については気を付ける必要があり、過去に生活習慣病の予防としてポピュレーションアプローチをいろいろ実施してきました。

しかし、健康無関心層が集まらず毎回関心のあるメンバーしか集まらないなど健康施策に関して苦戦を強いられている現状を変えるため、集客に好影響がありそうだと判断してRIZAPの健康セミナーを導入しました。

参加満足度は97.5%と高く、2019年度以降、参加申込人数は翌年に4倍、翌々年には9倍もの推移を遂げる結果となりました。2020年度より運動不足に悩む企業が増えている中、上記の取り組みの末「運動習慣がある」と回答した割合が毎年向上しています。

また、参加者アンケートにおいて「セミナーを通して、健康改善や運動習慣に関する知識や姿勢は向上しましたか」という質問に対して、参加者の85%が向上したと回答し、好結果が得られています。

その他にも、半数以上の従業員から「運動不足の解消・運動習慣の改善」につながった声や、「リフレッシュできた」「気持ちがポジティブになった」と前向きな回答が多く挙がりました。

※RIZAPウェルネスプログラム導入による直接的な効果を実証するものではありません。
参照：https://benesse-hd.disclosure.site/ja/themes/154

ベネッセホールディングスの詳しい事例はこちら　

行動変容と習慣化を実現│ 地方職員共済組合和歌山県支部様

2020年度、地方職員共済組合和歌山県支部様でRIZAPのセミナーを実施いただきました。
「若年層の肥満率増加」「集客力を強めたい」「40歳以上の生活習慣病の増加」「対面開催が難しい状況」「家族の健康意識も向上させたい」という課題をお持ちの中、3回に分けてRIZAPのセミナーを開催したところ、延べ535名にご参加いただきました。

オンラインセミナーにすることで参加ハードルを下げるだけでなく家族参加も可能となり、知名度のあるRIZAPがコラボレーションすることで集客力アップをサポートしました。
また、個人個人が好きなテーマを選んで参加できるよう、導入編、運動編、食事編の3回で知識の習得が幅広く行える構成にしたり、単発参加も可能とし、各回でより深い知識が得られることで継続参加を促進することができました。

各回で参加者アンケートを実施し、「参加前、健康に対する意識はどの程度ありましたか？参加後、健康に対する意識はどの程度ありましたか？」という質問を設けたところ、下記のような回答を頂くことができました。

1回目の開催前に実施したアンケートでは、健康に対して、「必要性は理解しているが行動に移せていない」という回答者が17名がいました。

ですが、開催後には17名全員の意識変容が見られました。「近いうちに行動する」あるいは「明日から実践する」「既に行動しているものにプラスする」にシフトしていました。

そして、最も特筆すべき点は、1回目は健康行動を既に実施している割合が20.7%だったのに対し、その2ヶ月後、2回目セミナーの開催前は「すでに健康行動をしている」人の割合が53.1%にまで増えています。

更にもう2ヶ月後の3回目の開催時にも、48.6%が「すでに健康行動をしている」と回答されています。

このことから

・短期的ではなく長期的に捉えてセミナー機会を設ける
・様々なテーマでアプローチする

などの要素がうまく奏功し、参加者の意識変容から行動変容にシフトさせ、更に習慣化にも繋がったということが数値で表れています。

地方職員共済組合和歌山県支部の詳しい事例はこちら　

健康増進月間でテレワーク中の運動不足解消 │ NTTテクノクロス株式会社様

運動不足の解消と同時に、テレワークにより従業員同士もなかなか会えない時期だからこそコミュニケーションの促進を目的に「健康増進月間」を企画しました。

LIVE形式のRIZAP健康セミナーを含め、延べ200名以上が参加し、想定以上の盛り上がりとなりました。

『健康増進月間』ではオフィスに出社している従業員は会議室から参加し、テレワークのためオンラインで参加している従業員とともにセミナーを視聴したり、5minトレーニング動画をみるなどしてイベント形式でトレーニングを行う企画を複数回立てて実施しています。

健康セミナーや5minトレーニングに参加した人も、参加できなかった人もRIZAPの共通話題で盛り上がり、運動不足の解消だけでなく社内コミュニケーションの活性化にも繋がりました。

NTTテクノクロスの詳しい事例はこちら　

まとめ

近年、リモートワークの導入や長時間のデスクワークなどで運動不足を感じている人が増えています。運動不足は健康に影響を及ぼすだけでなく、企業の生産性を左右する重要なポイントです。

企業は自ら従業員の運動習慣を調査し、健康セミナーへの参加や情報発信など、運動不足を解消する対策を取り入れることが望ましいでしょう。